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肌少症与认知障碍：一对"难兄难弟"

　　肌少症，是老龄化进程中极为常见的健康问题，特指随着年龄增长，人体骨骼肌量逐渐流失、肌肉力量显著下降、身体运动功能缓慢减退的退行性综合征[1]。它不是简单的"年纪大了没力气"，而是会导致老年人行动迟缓、平衡能力变差、跌倒风险飙升，严重影响生活自理能力。认知障碍则是涵盖记忆力衰退、思维逻辑混乱、判断力减弱、空间认知能力下降等一系列表现的认知功能损伤，轻则为轻度认知障碍，影响日常小事，重则可能发展为阿尔茨海默病等严重痴呆病症，给患者及家庭带来沉重负担[2]。二者并非独立存在，而是相互影响、彼此加重，肌肉流失会加速认知衰退，而认知功能的下降又使老年人的活动减少，进一步加剧肌肉萎缩。可以说，肌肉与大脑是一个紧密相连的整体。研究发现，全球60岁以上人群中，肌少症与轻度认知障碍的共病率高达24.2%[3]，二者共病已成为老龄化社会中不容忽视的健康难题。

为什么肌肉和大脑会"一起老"？

　　长久以来，人们习惯将肌肉和大脑看作两个独立运作的系统：肌肉负责运动，大脑负责思考，二者互不干扰。但现代生理学研究证实，肌肉与大脑在衰老过程中会"同步退化"，核心原因在于三者共同的病理机制。这些机制相互交织、层层叠加，形成了推动双重衰老的恶性循环。

慢性炎症

　　随着年龄增长，人体的免疫调节功能逐渐失衡，体内会悄然出现一种持续、轻微、无明显症状的"低度慢性炎症"状态。这种炎症不像感冒、伤口发炎那样有明显痛感，却会像温水煮青蛙一般，同时攻击肌肉和大脑。在肌肉层面，它会加速肌肉蛋白的分解，抑制肌肉合成，导致肌肉量快速流失；在大脑层面，炎症因子会损伤海马等负责记忆与认知的核心区域，破坏神经细胞结构，引发神经功能衰退[4]。

线粒体功能障碍

　　线粒体被称为细胞的"能量工厂"，是为人体所有细胞提供生命活动所需能量的核心细胞器，肌肉细胞和神经细胞对能量的需求尤为旺盛。年龄增长会导致线粒体的结构受损、功能下降，无法正常产生足够能量，相当于肌肉和大脑同时"断电"。肌肉细胞因能量不足逐渐萎缩无力，神经细胞因能量匮乏无法正常传递信号，最终表现为肌肉衰退与记忆力、思维力同步下降[5]。

肠道菌群紊乱

　　肠道是人体最大的微生态系统，肠道菌群的平衡直接关系到全身健康。衰老过程中，肠道内有益菌数量大幅减少，有害菌过度繁殖，引发肠道菌群失衡。紊乱的菌群会产生大量内毒素，进入血液循环后引发全身性炎症反应，同时影响营养物质的吸收效率。这些变化不仅会削弱肌肉的合成与修复能力，还会通过"肠-脑轴"影响大脑内环境，加剧神经炎症，加速认知障碍的发生发展[6]。

肌肉与大脑如何"对话"

　　过去我们认为，肌肉只是帮助人体完成行走、提物、运动等动作的"执行器官"，但最新科学研究颠覆了这一认知：肌肉其实是一个功能强大、活跃分泌的内分泌器官。当肌肉进行收缩运动时，它会主动向血液中释放数百种活性生物物质。这些由运动诱导产生的信号分子，被科学家统一命名为"运动因子"（Exerkines）。运动因子就像是肌肉向大脑发送的"专属信使"，能够随着血液循环穿透血脑屏障，精准抵达中枢神经系统，成为连接肌肉与大脑的关键桥梁。目前学界研究较为深入的运动因子包括鸢尾素（Irisin）、脑源性神经营养因子（BDNF）、乳酸、白介素-6（IL-6）、成纤维细胞生长因子21（FGF-21）、胰岛素样生长因子-1（IGF-1）、组织蛋白酶B（CTSB）等[7]。这些运动因子进入大脑后，会发挥多重保护作用：调节神经炎症水平，减少有害因子对神经细胞的损伤；改善脑部能量代谢，让大脑获得更充足的养分；促进神经细胞的存活与再生，增强突触可塑性，提升大脑的记忆、学习和思考能力。反之，长期久坐、缺乏运动的人群，肌肉收缩频率极低，无法有效释放运动因子。大脑长期得不到这些"营养信号"的刺激，神经功能会逐渐退化，认知下降与肌肉流失的速度也会大幅加快。而规律、科学的运动，能持续激活运动因子的分泌，从细胞层面同时滋养肌肉与大脑，打破二者协同衰老的恶性循环。

　　不同类型的运动对运动因子的激活各有侧重：快走、游泳、骑行等有氧运动有助于提升心肺功能，同时通过上调脑源性神经营养因子等分子改善认知水平[8]；弹力带、负重等抗阻训练能够显著增强肌力与肌肉质量，并通过调控神经营养因子和抗炎通路保护神经结构[9]；太极拳、易筋经等平衡与柔韧训练则在降低全身慢性炎症水平、改善神经微环境方面发挥独特作用，尤其适合运动能力相对较弱的老年人[10]。三类运动相互补充、相辅相成，共同构成"强肌健脑"的理想运动方案。（详情请点击阅读原文）

给老年人的运动建议

　　如果您希望预防或改善肌少症与认知障碍，可以尝试以下运动组合，循序渐进，长期坚持：

　　有氧运动：每周3~5次，每次30分钟左右，达到中等强度（运动时心率轻度加快，身体微出汗，仍可自如交谈）。快走、固定自行车、游泳、健身操等都是较好的选择，有助于改善心肺耐力与大脑供血。

　　抗阻训练：每周2~3次，针对上肢、下肢及腰背等大肌群进行训练。建议每个动作完成6~10次为一组，根据自身能力完成2~3组，组间适当休息。可使用弹力带、小哑铃或借助自身体重（如坐姿起立、靠墙静蹲）进行，重点在于动作规范而非追求大重量。

　　平衡与柔韧训练：每周2~3次，可穿插在有氧或抗阻训练之后进行，也可作为单独的训练内容。太极拳、八段锦、易筋经以及简单的单腿站立、脚跟脚尖行走等练习，有助于改善身体协调性与稳定性，降低跌倒风险，同时通过调节炎症水平对大脑产生积极影响。

结??语

　　肌肉和大脑之间并不是孤立的，它们通过肌肉收缩时释放的"运动因子"保持沟通。这些活性物质进入血液后，能够影响大脑的功能，帮助抵抗炎症、保护神经细胞、改善能量供应。规律运动正是激活这一通路的最有效方式。通过合理搭配有氧、抗阻和平衡柔韧训练，可以在增强肌肉的同时，延缓认知功能下降。简单来说，动起来不仅是为了腿脚有劲，也是在为大脑健康加分。

　　参考文献

　　[1] Cruz-Jentoft A J, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing, 2019, 48(1): 16-31

　　[2]?脑认知健康管理中国专家共识制定委员会, 《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 脑认知健康管理中国专家共识（2023）. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(12): 881-892

　　[3] Hu Y, Peng W, Ren R, et al. Sarcopenia and mild cognitive impairment among elderly adults: The first longitudinal evidence from CHARLS. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022, 13(6): 2944-2952

　　[4] Jimenez-Gutierrez G E, Martínez-Gómez L E, Martínez-Armenta C, et al. Molecular mechanisms of inflammation in sarcopenia: diagnosis and therapeutic update. Cells, 2022, 11(15): 2359

　　[5] Li Y, Cui J, Liu L, et al. mtDNA release promotes cGAS-STING activation and accelerated aging of postmitotic muscle cells. Cell Death Dis, 2024, 15(7): 523

　　[6] Sargent L, Nalls M, Amella E J, et al. Shared mechanisms for cognitive impairment and physical frailty: a model for complex systems. Alzheimers Dement (N Y), 2020, 6(1): e12027

　　[7] Safdar A, Saleem A, Tarnopolsky M A. The potential of endurance exercise-derived exosomes to treat metabolic diseases. Nat Rev Endocrinol, 2016, 12(9): 504-517

　　[8] 张翼, 杜鑫, 刘萍萍, 等. 有氧运动康复治疗对AD患者认知功能及血清炎症因子、miR-129-5p水平的影响. 国际精神病学杂志, 2023, 50(5): 1036-1039, 1044

　　[9] Vints W A J, ?eikinait? J, G?k?e E, et al. Resistance exercise effects on hippocampus subfield volumes and biomarkers of neuroplasticity and neuroinflammation in older adults with low and high risk of mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. Geroscience, 2024, 46(4): 3971-3991

　　[10] Sungkarat S, Boripuntakul S, Kumfu S, et al. Tai Chi improves cognition and plasma BDNF in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. Neurorehabil Neural Repair, 2018, 32(2): 142-149

　　作者简介

　　邓??琪，中南大学体育教研部硕士研究生。研究方向为运动干预慢性病的原理与机制。

　　夏君玫，中南大学体育教研部教授。研究方向为传统养生功法对特定人群的健康促进的作用与应用。

　　梁计陵，中南大学体育教研部特聘副教授。研究方向为运动干预慢性病的原理与机制。

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（作者：邓琪、夏君玫、梁计陵）

（本文来源于公众号：生物化学与生物物理进展）

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